چند توصیه برای کاهش وزن
کاهش وزن بسیار سخت به نظر می‌رسد بعضی اوقات احساس می‌کنید همه کارها را درست انجام می‌دهید اما هنوز نتیجه‌ای نمی‌گیرید.
در واقع ممکن است با پیروی از توصیه های غلط یا منسوخ مانع پیشرفت خود شوید. در اینجا با چند توصیه رایج در هنگام تلاش برای کاهش وزن اشاره می‌کنیم
ورزش نکردن یا ورزش زیاد
در طی کاهش وزن ، بدن شما به ناچار مقداری از عظله و همچنین چربی خود را از دست میدهد اگر چه مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد.
اگر در حین محدود کردن کالری به هیچ وجه ورزش نکنید احتمالاً توده عضلانی بیشتری نسبت به چربی از دست داده و کاهش متابولیسم را تجربه خواهید کرد.
ورزش کمک می‌کند تا از دست دادن چربی افزایش یابد و از کند شدن متابولیسم بدن جلوگیری کند و کاهش وزن و حفظ کاهش وزن راحت‌تر شود.
با این حال ورزش بیش از حد نیز میتواند مشکلاتی ایجاد کند. مطالعات معتبر نشان میدهد ورزش بیش از حد در طولانی مدت برای بیشتر افراد منجر به استرس می شودو در تولید هورمون‌های آدرنال تنظیم کننده پاسخ استرس اختلال ایجاد کند .
اینکه بخواهید با ورزش بیش از حد بدن را مجبور به سوزاندن کالری بیشتری کند نه موثر است و نه سالم. با این حال انجام چندین جلسه تمرین در هفته برای حفظ میزان متابولیسم در طی کاهش وزن مؤثر است.
ورزش‌های هوازی و وزنه برداری ترکیبی
انجام تمرینات مقاومتی در طی کاهش وزن فوق‌العاده مهم است. مطالعات نشان میدهد وزنه برداری یکی از مؤثرترین استراتژی‌های ورزشی برای افزایش عضله و افزایش سرعت متابولیسم است.
همچنین ترکیب کلی بدن را بهبود می‌بخشد و از دست دادن چربی شکم را تقویت می‌کند. در حقیقت بررسی 15 مطالعه با بیش از 700 نفر نشان داد بهترین راه‌حل برای کاهش وزن به نظر می‌رسد ورزش‌های هوازی و وزنه‌برداری ترکیبی است.
انتخاب رژیم غذایی کم چرب
غذاهای کم‌چرب یا رژیمی معمولاً گزینه‌های خوبی برای کاهش وزن محسوب می‌شوند اما ممکن است در واقع نتیجه عکس داشته باشند.
بسیاری از آن محصولات برای بهبود طعم و مزه خود مملو از شکر هستند به عنوان مثال (245گرم) ماست کم چرب و با طعم میوه میتواند حاوی 47 گرم شکر (تقریباً 12 قاشق چای‌خوری ) باشد.
به جای سیر نگه داشتن شما محصولات کم‌چرب احتمالا باعث گرسنگی شما می‌شوند بنابراین حتی بیشتر غذا می‌خورید. به جای غذاهای کم چرب یا رژیمی ترکیب از غذاهای مقوی و کم کالری را انتخاب کنید.
بیش از حد تخمین زدن میزان کالری مصرفی خود در حین ورزش
بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش سوخت و ساز بدن آنها را بیش از حد افزایش میدهد اگر چه ورزش تا حدودی میزان متابولیسم را افزایش می دهد اما در واقع ممکن است کمتر از تصور شما باشد .
مطالعات نشان میدهد که افراد طبیعی و دارای اضافه وزن تمایل دارند که مقدار کالری که در طول ورزش می‌سوزانند را بیش‌ازحد قابل توجه تخمین بزنند.
در یک مطالعه افراد در طی جلسات ورزشی 200و 300 کالری سوزاندند . با این حال وقتی از آنها سوال شد آنها تخمین زدندکه بیش از 1000 کالری سوزاندن در نتیجه آنها در نهایت بیشتر غذا خوردند.
دریافت پروتئین کافی
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید دریافت پروتئین کافی بسیار مهم است.
در حقیقت نشان داده شده است که پروتئین از چند طریق به کاهش وزن کمک می‌کند این میتواند باعث کاهش اشتها،افزایش احساس سیری ،کاهش کالری دریافتی ،افزایش میزان متابولیسم و محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شود..
برای بهینه‌سازی کاهش وزن به جای مصرف کم پروتئین اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی یک ماده غذایی پر پروتئینه است
دریافت فیبر کافی
یک رژیم غذایی کم فیبر ممکن است تلاش شما برای کاهش وزن را به خطر بیندازد. مطالعات نشان میدهد اگر میزان مصرف فیبر در کل زیاد باشد برخی از کالری‌های دریافتی در وعده های غذایی مختلط جذب نمیشوند. محققان تخمین میزنند که دریافت دو برابر فیبر در روز میتواند منجر به جذب 130 کالری کمتر شود.
غذا خوردن در هنگام گرسنگی
سالهاست که توصیه معمول این است که برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش متابولیسم هرچند ساعت یک بار غذا بخورید. متأسفانه این توصیه میتواند منجر به مصرف بیش از حد کالری در طول روز شود. همچنین ممکن است شما هرگز واقعاً احساس سیری نکنید.
در یک مطالعه سطح قند خون و گرسنگی کاهش یافت در حالی که میزان متابولیسم و احساس سیری در موادی که 3 وعده در مقابل 14 وعده در یک بازه زمانی 36 ساعته مصرف کردند افزایش یافت.
غذا خوردن در هنگام گرسنگی و تنها در هنگام گرسنگی عامل اصلی کاهش وزن است. با این حال بگذارید بیش از حد گرسنه شوید نیز فکر بدی است.
انتظارات واقعی
کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی میتواند به شما در حفظ انگیزه کمک کند.
با این حال داشتن انتظارات غیر واقعی میتواند باعث دلسردی شما شود. محققان چندین برنامه مرکز کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کردند.
آنها گزارش دادند که زنان دارای اضافه وزن و چاقی که انتظار دارند بیشترین وزن را در کمترین زمان کم کنند پس از 6 تا 12 ماه دلسرد شده و دست از رژیم و ورزش بر میدارند .
انتظارات خود را با هدف واقع بینانه تر و ملایمتری مانند کاهش 10 درصدی وزن در یکسال تنظیم کنید. این میتواند مانع از دلسرد شدن شما شود و شانس موفقیت شما را بهبود بخشد.
عدم مصرف زیاد غذاهای فراوری شده
یکی از بدترین کارهایی که میتوانید برای کاهش وزن انجام دهید خوردن مقدار زیادی غذای کامل فرآوری شده است. مطالعات انسانی و حیوانی نشان میدهد که غذاهای فرآوری شده ممکن است عامل اصلی در اپیدمی کنونی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشند.
برخی از محققان براین باورند که این میتوانید به دلیل تأثیرات منفی آنها بر سلامت روده و التهاب باشد . در صورت امکان غذاهای فرآوری شده را مصرف نکنید.
محصولات مرتبط
